修讀JD 短時間獲法律學位

　【明報專訊】中港兩地交流日漸頻繁，港人除要了解內地情�，報讀某些相關課程以考取內地資格外，還要鞏固我們一直以來的競爭優勢，包括守法精神、國際視野以及對工作熱忱和投入。當中，完善的法律制度更是令香港工商、金融業騰飛的其中一個重要原因。

　 在香港，現時除了香港大學和城市大學有開辦法律學士（LLB）課程以外，中文大學也計劃在明年開辦法律主修課程，相信可稍稍紓緩近年法律學士課程供不應求的情�。如果閣下已持有一個非法律學士學位，則可考慮直接報讀城市大學新開辦的 Juris Doctor（JD）。

　 JD主要是一些普通法制下國家如美、加、澳等較普遍的學位，課程相類於一個第二學士學位，專為本身已持有學士學位（非法律）的人士而設。要注意的是，JD並不等於博士課程，持有人也不宜將自己冠以博士名銜。修讀JD最重要的目的，是可在較短時間內完成一個本地認可的法律學位。

　 而法律博士課程（Doctor of Juridical Science）對學員的研究能力方面要求相當高，而且要求申請人持有法律碩士學位。選修的人士多數是抱�學術研究或個人興趣的目的，有志在法律方面深入認識。

　 進修途上，本是學無前後，也沒有什麼專家，希望大家拿出誠意，把自己經驗和他人分享。筆者也會繼續努力，如有錯失，還請大家不吝指教。

　文﹕陳慶生（法律博士 CFP FCCA FRSA FCIB FCIM）

能否跑畢全程﹖

　【明報專訊】據主辦香港國際馬拉松的香港業餘田徑總會的統計，2004及2005年分別有954及1200人未能在指定的5小時內完成賽事，各佔當年報名人數的26.1?唹及24.8%，約四分之一。

　賽前能否預測自己可否跑畢全程呢﹖楊世模便曾在1998年的香港國際馬拉松賽事上，做了這麼一個獨特的研究。他比較55名跑畢全程與58名不能在指定5小時內完成的選手，賽前練習長度的分別。結果發現，完成賽事的選手，每星期練跑長度總計51.94公里，其中最長的一節練習也達27.51公里﹔至於未能完成賽事的選手，表現便遜色得多，他們賽前每星期練跑總長度只有8.57公里，最長的一課亦只有5.44公里。他在2001年發表於《運動醫學及體適能期刊》（The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）的研究報告中指出，如此的練習長度，遠較備戰15,000米還要少。

　那麼，最理想的練習長度是多少﹖有研究指出，非精英的馬拉松跑手平均每星期練跑長度總計達30至60公里。而有教練指導的跑手，每星期訓練總長度平均為43.6公里。各位業餘跑手不妨參考這個練習指標。

選手心得

　【明報專訊】劉廣文﹕穿長跑鞋 斜路練習

　現年20歲的馬拉松跑手劉廣文，16歲開始正式接受有系統的訓練。

　他認為，裝備不良會弄巧成拙。例如一般步行用的運動鞋，便不適宜作為練習長跑用，一對長跑用運動鞋很重要，有助預防受傷。練習場地方面，應包含一段上斜的路程，以適應正式比賽時的賽道。若能在備戰明年2月中的賽事前參加其他半馬拉松的比賽，則更佳。

　蔡達明﹕保持均速 腳掌落地

　參加過多次國際性馬拉松比賽的蔡達明，剛於10月在肯尼亞以2小時49分58秒完成賽事。他建議，訓練應在賽事6個月前開始，重點在踏入訓練的第15至24周，每3個星期應有1天跑完30公里。他的練習心得是保持均速，不要時快時慢。應用在比賽時便很有用，千萬不要眼看朋友跑得比自己快便心急追前，以致亂了自己步伐。此外，運動員還要極力避免受傷，要訣是跑時腳掌而非腳跟落地。

馬拉松備戰無捷徑

　【明報專訊】無可否認，愈來愈多人愛跑馬拉松。來屆的香港國際馬拉松將在明年2月12日舉行，至今相距不足3個月，你的訓練大計大概早已在賽前3個月開始了吧﹖

　據資深跑手兼物理治療學者指出，一名認真的長跑手，要注意自己的身體變化，不要練習過度。若想跑畢全程，就要備戰充足，練跑的路程長度，需按部就班地達到一定指標才可。只有練習得法，避免受傷，賽事當天才有更佳表現。

　3個月前開始訓練

　長達42.195公里的馬拉松賽事，要完成本來就不易。「跑馬拉松，體力消耗大，不能單靠意志完成。」本身也是長跑好手的香港理工大學康復治療科學系副教授楊世模指出，如果選手未曾參加過任何長跑賽事，心肺系統及肌肉必然尚未習慣，靠「打天才波」去完成比賽，並不容易。

　備戰馬拉松的要訣，是循序漸進，最低限度要在賽前3個月開始訓練。若平時已有做運動的習慣，練習時只要按部就班增加長度，理論上12星期已有不錯的進度。如果現在還未開始準備的話，便有點晚了。

　循序漸進增加跑程

　練習重點是每星期提升跑程最多10%（注意不要超過這個比率）。以平時緩步跑半小時可跑4公里計，首星期練習7天，一周共計跑了28公里﹔到了踏入訓練的第12周，全星期合計便跑了80公里。然而，要天天練習，未必人人可以做得到。

　楊世模建議可採用練2至3天休息1天的策略﹕

　‧即星期六及日練習，星期一休息﹔再練3天，接下來的星期五休息。

　‧練跑的5天中，挑一天跑較長的路程。按之前的例子，以首星期共跑28公里計，其中10公里需在其中一天完成，往後每星期增加10％的訓練長度。到了第12周，這一課應達28.5公里。若能完成，便有機會在比賽當天跑畢全程。

　‧5天之中，練習的原則是一天辛苦，一天輕鬆，交替進行，亦即所謂hard and easy days。

　‧天氣清爽，跑得輕鬆，也更有動力。

　注意身體小心過度

　不過，他也提醒，練習時小心過度﹕「一名認真的運動員，會留意自己的身體狀�。」以下數點可以幫助你了解是否過度訓練﹕

　‧靜止心跳率偏快

　一般人的靜止心跳率——靜止下來時的心跳率——約每分鐘72次﹔經常跑步的人靜止心跳率較低，約每分鐘50至60次。若練習過量早上起來的靜止心跳率會偏快，表示身體恢復不足。

　‧不願跑

　運動後略感疲勞並不罕見，但疲勞至影響睡眠，甚至第二天練跑前熱身時不想開始跑，便代表之前練習過量。

　楊世模稱，此時應調整訓練計劃，暫時不要增加練跑的長度，待身體恢復過來再算。

　練習時注意事項

　此外，練習亦要達到一定的強度才有進展。簡單的量度方法便是看看跑時還可否說話，如勉強可以的話，即表示已達到一定的練習強度。其他注意事項包括﹕

　‧呼吸

　不少人�重吸氣，反而令所吸的氣愈來愈淺。他建議「三步一呼」，當長呼一口氣後，肺部自然會吸氣，毋須刻意留意如何吸氣。

　‧練習場地

　若在馬路邊練習，應沿原路折返，主要是因為馬路向邊沿略傾斜，只循一個方向跑的話，一邊腿落在較高的路面上，另一邊腿則落在較低的地方，前者自然受壓較大。沿原路折返，便不致令其中一腿常常承受壓力。若在運動場練習，則應選外圍的跑道，原因也是為了避免其中一腿受壓。

　‧拉筋

　不少備戰長跑的書籍都談到如何做事前的熱身及事後的冷卻運動，值得一提的是俗稱「拉筋」的伸展運動，正確的做法是每個動作應停頓6至10秒，不要來回彈動。