馬拉松備戰無捷徑

　【明報專訊】無可否認，愈來愈多人愛跑馬拉松。來屆的香港國際馬拉松將在明年2月12日舉行，至今相距不足3個月，你的訓練大計大概早已在賽前3個月開始了吧﹖

　據資深跑手兼物理治療學者指出，一名認真的長跑手，要注意自己的身體變化，不要練習過度。若想跑畢全程，就要備戰充足，練跑的路程長度，需按部就班地達到一定指標才可。只有練習得法，避免受傷，賽事當天才有更佳表現。

　3個月前開始訓練

　長達42.195公里的馬拉松賽事，要完成本來就不易。「跑馬拉松，體力消耗大，不能單靠意志完成。」本身也是長跑好手的香港理工大學康復治療科學系副教授楊世模指出，如果選手未曾參加過任何長跑賽事，心肺系統及肌肉必然尚未習慣，靠「打天才波」去完成比賽，並不容易。

　備戰馬拉松的要訣，是循序漸進，最低限度要在賽前3個月開始訓練。若平時已有做運動的習慣，練習時只要按部就班增加長度，理論上12星期已有不錯的進度。如果現在還未開始準備的話，便有點晚了。

　循序漸進增加跑程

　練習重點是每星期提升跑程最多10%（注意不要超過這個比率）。以平時緩步跑半小時可跑4公里計，首星期練習7天，一周共計跑了28公里﹔到了踏入訓練的第12周，全星期合計便跑了80公里。然而，要天天練習，未必人人可以做得到。

　楊世模建議可採用練2至3天休息1天的策略﹕

　‧即星期六及日練習，星期一休息﹔再練3天，接下來的星期五休息。

　‧練跑的5天中，挑一天跑較長的路程。按之前的例子，以首星期共跑28公里計，其中10公里需在其中一天完成，往後每星期增加10％的訓練長度。到了第12周，這一課應達28.5公里。若能完成，便有機會在比賽當天跑畢全程。

　‧5天之中，練習的原則是一天辛苦，一天輕鬆，交替進行，亦即所謂hard and easy days。

　‧天氣清爽，跑得輕鬆，也更有動力。

　注意身體小心過度

　不過，他也提醒，練習時小心過度﹕「一名認真的運動員，會留意自己的身體狀�。」以下數點可以幫助你了解是否過度訓練﹕

　‧靜止心跳率偏快

　一般人的靜止心跳率——靜止下來時的心跳率——約每分鐘72次﹔經常跑步的人靜止心跳率較低，約每分鐘50至60次。若練習過量早上起來的靜止心跳率會偏快，表示身體恢復不足。

　‧不願跑

　運動後略感疲勞並不罕見，但疲勞至影響睡眠，甚至第二天練跑前熱身時不想開始跑，便代表之前練習過量。

　楊世模稱，此時應調整訓練計劃，暫時不要增加練跑的長度，待身體恢復過來再算。

　練習時注意事項

　此外，練習亦要達到一定的強度才有進展。簡單的量度方法便是看看跑時還可否說話，如勉強可以的話，即表示已達到一定的練習強度。其他注意事項包括﹕

　‧呼吸

　不少人�重吸氣，反而令所吸的氣愈來愈淺。他建議「三步一呼」，當長呼一口氣後，肺部自然會吸氣，毋須刻意留意如何吸氣。

　‧練習場地

　若在馬路邊練習，應沿原路折返，主要是因為馬路向邊沿略傾斜，只循一個方向跑的話，一邊腿落在較高的路面上，另一邊腿則落在較低的地方，前者自然受壓較大。沿原路折返，便不致令其中一腿常常承受壓力。若在運動場練習，則應選外圍的跑道，原因也是為了避免其中一腿受壓。

　‧拉筋

　不少備戰長跑的書籍都談到如何做事前的熱身及事後的冷卻運動，值得一提的是俗稱「拉筋」的伸展運動，正確的做法是每個動作應停頓6至10秒，不要來回彈動。